Le fibre sono una delle chiavi di volta dell’alimentazione che in passato erano viste solo come “scarti”, qualcosa che l’organismo non può assorbire: ed è racchiusa proprio lì la loro grande qualità!
di Elisa Orlandotti
Continuiamo il nostro viaggio scoprendo la nuova generazione di medici, che rilegge i cardini della nutrizione in un’ottica olistica e alla luce dei più moderni studi, scegliendo di promuovere il sapere in modo smart e friendly. La dottoressa Giulia Napolitano, biologa nutrizionista ed erborista, è tra questi e a lei ci rivolgiamo per saperne di più sulle fibre e sulla sua visione Earth Based.
Quali sono i plus di un’alimentazione ricca di fibre?
Le fibre sono una delle chiavi di volta dell’alimentazione che in passato erano viste solo come “scarti”, qualcosa che l’organismo non può assorbire: ed è racchiusa proprio lì la loro grande qualità! Infatti, rimanendo nell’intestino nutrono il microbiota (la flora batterica intestinale) che, facendo fermentare le fibre, produce numerose sostanze benefiche che vanno poi a migliorare il nostro sistema immunitario e il nostro umore.
A livello meccanico invece migliorano il transito intestinale e riducono l’assorbimento di colesterolo e di glucosio, migliorando la salute dell’organismo.
Che differenza c’è tra le fibre solubili e quelle insolubili? Si comportano differentemente in noi? In quali alimenti le troviamo?
La distinzione è basata sul comportamento di queste sostanze all’interno del nostro organismo: quella solubile a contatto con i liquidi presenti a livello intestinale forma una sorta di gel ed è fermentabile dalla flora intestinale, mentre quella insolubile non è fermentabile e tende a richiamare acqua nell’intestino.
Entrambe hanno proprietà benefiche per l’organismo: la fibra insolubile è un valido alleato per combattere la stipsi, grazie alle sue caratteristiche che tendono a velocizzare il transito intestinale attraverso l’aumento di acqua nel lume, mentre la fibra solubile presenta più proprietà legate al colesterolo, al microbiota e al glucosio. Si trovano entrambe in tutto il mondo vegetale: verdure, frutta, semi oleosi, cereali integrali, legumi.
Fa bene mangiare la crusca?
La crusca è la parte esterna dei cereali ed è essenzialmente fibra insolubile, con poche tracce di solubile. Male non fa, ma è preferibile consumarla sotto forma di cereale integrale, piuttosto che di crusca “isolata”. In alcuni soggetti può persino andare a creare un effetto paradosso, peggiorando il transito intestinale rallentandolo: questo avviene soprattutto se si assume assieme a pochi liquidi.
Cosa dobbiamo guardare in etichetta per scoprire se il prodotto è un integrale che fa bene o se è solo addizionato di fibre?
Sono una forte sostenitrice del cibo integrale, a patto che lo sia davvero! L’alimento addizionato di fibre prevede l’aggiunta della crusca che è solo la parte esterna del chicco del cereale, mentre è del tutto privo del germe e di altri nutrienti essenziali che vengono allontanati dalla raffinazione. È sempre meglio orientarsi su cibi non raffinati, in modo da avere sia la parte di fibre insolubili, che quelle solubili e tutti i nutrienti del germe. In etichetta ce ne accorgiamo facilmente: se vediamo scritto “fibra” o “crusca”, sappiamo che non stiamo consumando un cibo integrale, ma un cibo raffinato, addizionato di questi elementi.
Le fibre possono essere un ostacolo per chi passa da un’alimentazione onnivora a una veg, visto che possono causare fastidio all’intestino. Com’è possibile evitarlo?
L’aumento repentino di fibre può creare effetti a livello intestinale: gonfiore, feci morbide e meteorismo oppure un effetto paradosso con un aumento della stipsi. Nei primi casi bisogna attendere che il nostro microbiota si adegui alla nuova quantità di fibre: l’ideale è aumentare gradualmente l’integrale, soprattutto per quanto riguarda cereali e legumi, preferendoli all’inizio decorticati. Nell’ultimo caso è bene ridurre un pochino l’apporto di fibre, in modo da ristabilire una normale motilità intestinale e procedere poi per gradi.
Che ruolo hanno le fibre all’interno delle diete per pazienti oncologici?
Il paziente oncologico sfrutta le fibre, soprattutto solubili, per la proprietà protettiva della mucosa intestinale. Durante i trattamenti chemioterapici è infatti messa a dura prova l’integrità dell’intestino che spesso può presentare ulcerazioni, infiammazioni e simili. Utilizzando le fibre solubili (come le mucillagini, il kuzu o altri) si crea una barriera viscosa che consente di proteggere lo strato di mucosa in tutto l’apparato digerente. Inoltre le fibre aiutano a mantenere una buona flora batterica che permette una risposta migliore a tutte le terapie.
E per chi ha una patologia autoimmune?
Dipende dal tipo di patologia autoimmune: se è di interessamento prettamente intestinale troveremo enormi benefici in loco. Ad esempio nelle MICI le fibre svolgono un ruolo di protezione e sfiammano la zona, migliorano la produzione di butirrato (il nutriente essenziale per le cellule del colon) che va a ridurre la permeabilità intestinale. Molti studi vanno in questa direzione: è ormai provata la correlazione tra benessere del microbiota e andamento della sclerosi multipla. In pratica tutte le patologie autoimmuni possono trovare grande beneficio dall’apporto di fibre, proprio perché nutrono la nostra flora batterica.
Anni fa abbiamo già affrontato il cacca watching attraverso le parole del dottor Berrino, ma avevamo guardato quantità, forme, colori, non le “atmosfere”… contano davvero ? In che senso?
Pensare che ciò che riguarda la cacca sia puramente fisico e “meccanico” è stato il grande limite della medicina fino a poco tempo fa. La stretta relazione che invece troviamo con la psicosomatica è lampante in questo ambito: andare di corpo è relazionato al nostro modo di concederci agli altri, al nostro modo di dare al mondo una parte di noi. In base a come viviamo questo aspetto emotivamente potremo tendere a una stipsi, oppure ad andare in bagno troppo spesso. Ci sono poi “atmosfere” più legate al nostro senso di sicurezza e di capacità di lasciarsi andare: molte persone riescono a fare la cacca solo nel loro bagno o in determinate situazioni di tranquillità.
Tra i servizi che fornisci c’è quello di accompagnare le persone a fare la spesa per mostrare i “tranelli” che nascondono le etichette, qual è quello più insidioso?
Senza dubbio lo zucchero! Lo troviamo mascherato sotto forma di sciroppi, succhi concentrati, melasse, ma è proprio ovunque. Diventa molto complesso per le persone entrare nell’ottica dello studio delle etichette, anche perché spesso quello che acquistiamo regolarmente convinti che sia salutare è ricco invece di tranelli, come i banali succhi di frutta che con tanto amore diamo ai nostri figli.
Tra i consigli che dai c’è anche di spegnere la TV, come mai?!
La TV è uno strumento di distrazione dal nostro sentire e dalle nostre percezioni: se vivo costantemente “sconnesso” da quello che faccio, farò fatica a mantenere una consapevolezza in molti ambiti, uno tra questi l’alimentazione. Mangiare davanti alla TV distrae da quello che abbiamo nel piatto, dai colori e dalle consistenze: quello che ci sembra un vantaggio per ingozzare in modo veloce i bambini, diventa poi qualcosa che ci separa completamente dal senso di sazietà e di pienezza. Questo ci porterà a mangiare senza gusto o a farlo quando non abbiamo fame, a non saperci fidare della sazietà finché il piatto non è finito, aprendo le porte a moltissimi disturbi dell’alimentazione.
Tu promuovi un’alimentazione Earth Based, cosa significa esattamente?
L’alimentazione basata sulla Terra è nata da un’intuizione profonda che rispondeva alla domanda: “Come dovremmo mangiare per essere in equilibrio?”, interrogandomi su cosa significhi “equilibrio” per l’essere umano, mi sono resa conto che il nostro benessere non può essere distaccato dal benessere della Terra, di cui noi non siamo solo “una parte”, ma siamo profondamente interconnessi con essa, tanto da poter dire di “essere” la Terra stessa. Quindi un’alimentazione Earth Based è un’alimentazione a base vegetale e a chilometro zero, basata su cibi stagionali e locali. Questo fa bene a noi a livello fisico (ed emotivo) e bene alla Terra a livello di inquinamento e risorse.
Nel tuo curriculum abbiamo letto che ti sei laureata in Biologia della Nutrizione con una tesi su un frutto rosso antiossidante… praticamente hai scritto un libro su un qualcosa che non è più grande di un centimetro cubo, giusto? Che meraviglia può racchiudere?
I piccoli frutti rossi sono un concentrato di antiossidanti potentissimi: è come se la vita stessa fosse racchiusa in quelle piccole bacche. Il frutto che ho analizzato per il mio studio è particolarmente ricco di antociani, utili per contrastare i radicali liberi e proteggerci da quasi tutte le malattie del secolo! Il mondo è pieno di questi piccoli frutti poderosi ed è confortante sapere che, per quanto attentiamo alla nostra salute vivendo in posti inquinati, stressandoci molto e muovendoci poco, la “madre Terra” ha sempre la risposta pronta in uno dei suoi frutti miracolosi.
Intervista tratta da FVM 57
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