Tutte le fibre fanno bene, ma quelle dei cereali un po’ di più”
Che le fibre siano un vero e proprio toccasana per la salute è un dato di fatto assodato da decenni, ma che fra di loro esista una vera e propria gerarchia di salubrità è invece una novità assoluta. A sostenerlo è una recente ricerca della Scuola di Salute pubblica della Columbia University, dalla quale emerge chiaramente la superiorità delle fibre provenienti dai cereali rispetto alle concorrenti di frutta e verdura.
Lo studio
Lo studio ha indagato se l’apporto di fibre nella dieta fosse associato o meno a una diminuzione dello stato infiammatorio sistemico e del rischio cardiovascolare nei pazienti anziani, ipotesi da tempo al vaglio del mondo scientifico.
Il lavoro ha coinvolto una coorte di oltre quattromila pazienti, le cui condizioni di salute e abitudini alimentari sono state monitorate per più di venticinque anni, dal 1989 al 2015 grazie alla collaborazione di numerosi atenei e ospedali universitari statunitensi, fra i quali la Columbia University e la Harvard Medical School.
I risultati
I risultati lasciano poco margine all’incertezza. “Che un maggiore apporto di fibre nella dieta sia associato a una evidente diminuzione del rischio cardiovascolare — spiega il coordinatore della ricerca, Rupak Shivakoti — era noto. Quello che emerge ora è però che questo vantaggio è da collegare soprattutto al consumo di uno specifico tipo di fibre alimentari: quelle provenienti dai cereali integrali”. Perché questo accada non è ancora chiaro, così come un altro aspetto resta da indagare: “Fino a oggi si è ritenuto che il quadro infiammatorio sistemico giocasse un ruolo fondamentale nell’aumento del rischio cardiovascolare, ma dai dati in nostro possesso sembra che la correlazione non sia così forte”. Resta invece confermato il ruolo giocato da tutte le fibre, quelle provenienti da frutta e verdura incluse, nel miglioramento delle funzioni intestinali, nel regolare il senso di sazietà, nel diminuire l’assimilazione di grassi e zuccheri e nel migliorare il metabolismo dei glucidi e dei lipidi.
Spazzini, filtri e superfood per i batteri
Se la ricerca della Columbia University attribuisce alle fibre dei cereali un ruolo cardine nella prevenzione del rischio cardiovascolare, questo non ci deve far dimenticare la funzione che tutte le fibre, indiscriminatamente, svolgono nella nostra alimentazione quotidiana. Per cominciare, contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà senza apportare calorie; sempre a livello gastrico e intestinale concorrono poi a intrappolare grassi e zuccheri, diminuendone l’assimilazione e regolarizzando la peristalsi; sono poi un vero e proprio superfood per la flora batterica intestinale.
di Fabio Zaccaria, tratto da FV n.57
Amiche carrube, tra le più ricche di fibre
Sono uno degli alimenti più ricchi di fibre in assoluto. Ne contengono infatti quaranta grammi su cento di prodotto. Le carrube, antico nutrimento di poveri e animali, sono leguminose tornate di recente in voga in cucina come ingrediente di pregio: nei loro baccelli, lunghi fino a venti centimetri, racchiudono infatti una gran ricchezza di vitamine, sali minerali, sostanze antiossidanti e antinfiammatorie. Hanno un sapore simile al cacao ma sono più dolci, pur essendo indicate anche per chi è diabetico proprio per il loro contenuto di fibre. Come inserirle, allora, nel menù settimanale? I baccelli freschi si possono cuocere al forno per una decina di minuti, scartando i semi, per un gustoso snack. La farina, ottenuta dalla polpa, regala consistenza ed elasticità ad altre farine, magari senza glutine, per creare torte, crostate o biscotti, ma anche pane, pasta o crêpe. La farina ricavata dai semi è invece un addensante per mousse, creme, semifreddi e un valido sostituto del cacao nella cioccolata calda. Mezzo cucchiaino insaporisce anche latte o yogurt.
Patata? No, batata
Ha forma allungata e un colore vivace che va dall’arancio al viola. Grazie all’alto contenuto di fibre, la batata può sostituire brillantemente in cucina le tradizionali patate, regalando un piatto più nutriente, colorato e meno glicemico. È ricca infatti anche di vitamine, soprattutto A e B6, sali minerali, tra cui il potassio, oltre che di flavonoidi e carotenoidi antiossidanti. Non solo, ma appartenendo alla famiglia delle Convolvulaceae, è perfetta per chi è intollerante alle Solanaceae o vuole evitarle. Non è un caso, insomma, che la scienza la collochi tra i migliori alimenti esistenti. Il suo sapore è a metà tra quello della patata e quello della zucca e si presta bene alla preparazione di minestre, sughi, stufati o mix di verdure fritte o al forno. A differenza delle patate, può essere consumata anche cruda, a fettine o grattugiata. Ma attenzione: mai togliere la buccia. Invece della temuta solanina, la parte esterna della batata contiene infatti una preziosa molecola capace di contrastare i picchi glicemici.
A tutto vapore!
Si chiamano lectine e sono proteine infiammatorie presenti nella buccia e nella frazione fibrosa di molti alimenti vegetali: cereali integrali, frutta secca, semi, Solanaceae, Cucurbitaceae, ma soprattutto legumi. Si tratta di molecole che le piante usano per difendersi dai predatori e un’ingestione massiccia e continua di queste sostanze appiccicose determina problemi che vanno da cattiva digestione e gonfiori fino a una risposta aggressiva del sistema immunitario. La soluzione è assumerne poche o neutralizzarle in parte con accorgimenti quali la germogliazione (che ha però effetto opposto nei legumi), la fermentazione, l’ammollo, l’eliminazione dei semi o la cottura. Da evitare, invece, i cereali contenenti una particolare lectina: il glutine. Per i legumi, se non sono decorticati, l’unica strategia è lasciarli a bagno con un pizzico di bicarbonato per almeno ventiquattro ore, cambiando più volte l’acqua, e cuocerli poi con la pentola a pressione, utilizzando magari un modello automatico che si spegne da solo a cottura ultimata.
Nuova vita agli scarti
Spremute, centrifugati ed estratti contengono solo la parte liquida di frutta e verdura, private, o quasi, della loro parte fibrosa. Ma perché buttare quest’ultima? Basta infatti una piccola quantità di bucce o polpa sminuzzate per aggiungere fibre e sapore a tutti i pasti della giornata. E senza necessità di acquistare crusca, pectina o mucillagini extra. Le idee sono tante. Gli avanzi della frutta, nella quantità di uno o due cucchiai, possono dolcificare torte, basi di crostate, biscotti, barrette energetiche e yogurt. Gli avanzi della verdura sono invece adatti per la farcitura di torte salate, per la preparazione di crackers, per dare più corpo e gusto ai ragù, per arricchire minestre, farinate e hamburger. Non solo, ma offrono un’ottima base per ottenere un brodo vegetale, ovviamente da filtrare, in vista di un risotto. Da provare, inoltre, un cucchiaino di scarto fresco nell’insalata per dare più colore al piatto. L’importante è non esagerare: una polpetta di soli scarti sarebbe un vero macigno per lo stomaco.
di Rita Spàngaro, tratto da FVM 57
Scoprite altre curiosità dal mondo Foodish nella sezione dedicata! E non dimenticate di tenervi aggiornati sulle novità del settore e informazioni dal mondo Wellness.
E se la voglia di preparare gustosi piatti dolci e salati è volata alle stelle, ecco la nostra proposta di corsi di cucina vegetale!
