Feet training

 
Nascosti, costretti, logorati, trascurati. Costituiti ognuno da ventisei ossa, trentatré articolazioni e più di un centinaio di muscoli, tendini e legamenti, i piedi sono il sostegno del nostro corpo e i principali artefici delle nostre camminate.

Nel corso della vita ci sostengono in media per centosessantamila chilometri: circa quattro volte il giro del mondo. Eppure ce ne dimentichiamo, dandoli troppo spesso per scontati.

Piedi in salute? Sì, ma tutto l’anno

Di rado ci prendiamo cura di loro come facciamo per le altre parti del corpo, se non in piena estate quando il caldo ci costringe a indossare scarpe aperte o quando andiamo al mare o in piscina. Ma, a prescindere dal lato estetico, i nostri piedi hanno bisogno di attenzioni speciali per rimanere in salute, soprattutto in vista degli anni a venire per scongiurare problemi legati all’usura o al normale processo di invecchiamento come distorsioni, fasciti plantari, speroni calcaneari, infiammazioni tendinee o artrosi.

Feet training: istruzioni per l’uso

Per questo esiste una vera e propria ginnastica messa a punto allo scopo di in forma anche le nostre estremità, un ampio range di esercizi che non necessita di particolari attrezzature e che include automassaggi, stretching, flessioni, trazioni, rotazioni.
Ecco un semplice allenamento di base consigliato dai principali esperti del settore, come la American Academy of Orthopaedic Surgeons che propone di inserire tra le nostre “buone” abitudini un training di mantenimento per la salute e la protezione di piedi e caviglie.

Pronti, partenza, via!

Gli specialisti suggeriscono, prima di iniziare, una fase di riscaldamento di qualche minuto a basso impatto, come una breve camminata o una pedalata sulla cyclette. Per regolare invece l’intensità dell’allenamento, i parametri cui far riferimento sono ovviamente fastidio e dolore.

1. Automassaggio con la pallina

Seduti su una sedia con i piedi a terra si appoggia un piede su una pallina da tennis o da golf e si massaggia la pianta con piccoli movimenti circolari spostandola su ogni punto, insistendo dove si percepisce indolenzimento. Per sollecitare ogni irregolarità, in particolare in prossimità delle dita, continuare a far scorrere la pallina con le mani, passandola infine sulla parte dorsale.

2. Stretching con la fascia elastica

Per distendere il tendine d’Achille e la fascia plantare ci si siede a terra con la schiena dritta e le gambe tese. Si porta una fascia elastica o un asciugamano dietro alla pianta di un piede reggendone gli estremi con le mani e si tira quindi verso di sé la parte alta del piede mantenendo la tensione per trenta secondi. Si eseguono dieci ripetizioni per ogni lato.

3. Allungamento del dorso

In posizione a quattro zampe, su un tappetino, con il dorso dei piedi ben appoggiato a terra, si abbassano progressivamente i glutei fino a sedersi sui talloni. Si percepirà un lieve dolore da allungamento sul dorso dei piedi, alle caviglie e alle tibie. Per completare l’esercizio si possono afferrare gli alluci alternativamente e fletterli verso l’alto estendendoli il più possibile. Ripetere l’esercizio dieci volte.

4. Mobilizzazioni anti artrosi

Da seduti, con la caviglia della gamba sinistra appoggiata sul ginocchio della gamba destra, si afferra la base dell’alluce con pollice e indice della mano destra facendolo ruotare dieci volte in un senso e dieci volte in senso opposto. Si distendono poi le fasce tissutali dell’attaccatura delle dita spingendole una a una verso il basso e ritorno, ripetendo la sequenza più volte.

5. Rinforzo dell’alluce

Per testare la forza delle nostre dita e potenziarla, ci si mette in piedi e si spingono bene gli alluci a terra sollevando tutte le altre dita. Se l’alluce tende a sollevarsi con il resto del piede, si tiene fermo a terra con l’aiuto delle mani. Dopo dieci ripetizioni si passa all’esercizio contrario, spingendo a terra tutte le altre dita e cercando di sollevare in alto gli alluci per altre dieci volte.

6. Presa dell’asciugamano

Se si vogliono migliorare agilità e capacità prensili delle dita aumentando al contempo la forza dell’arco del piede, si distende un piccolo asciugamano a terra, ci si mette seduti e con un piede alla volta, mantenendo il tallone a terra, si cerca di afferrare l’asciugamano con le dita, poi si rilascia. Ripetere dieci volte per lato.

7. Distanziamento delle dita

Un esercizio utile a contrastare il piede “a freccia”, ossia lo schiacciamento della punta del piede provocato dalla costrizione delle scarpe, è l’allargamento delle dita: con il tallone ben appoggiato a terra si distanziano il più possibile tra loro mantenendo la posizione per dieci secondi, poi si richiudono stringendole tutte insieme come per accartocciarle. Infine si rilassa il piede. Ripetere il doppio movimento per dieci volte.

8. Movimenti della caviglia

Per sciogliere la parte alta del piede, oltre alla caviglia, ci si siede su una seduta alta in modo che i piedi non appoggino a terra e si disegnano nell’aria, con le punte, le lettere dell’alfabeto dalla A alla Z. Si procede lentamente, con un’estremità alla volta, descrivendo forme di grandi dimensioni.

9. Caduta del tallone

Attaccati a un corrimano o ad altro sostegno per non perdere l’equilibrio e cadere ci si dispone con la metà anteriore dei piedi su un gradino mantenendo i talloni in asse con il resto del piede. Si sollevano quindi lentamente i talloni per poi abbassarli il più possibile. Eseguire l’esercizio venti volte cercando di controllare bene il movimento.

di Rita Spàngaro