Esercizi per osteoporosi e longevità
Esposizione al sole, vitamine, alimentazione ricca di calcio e passeggiate sulla spiaggia non bastano. Per costruire uno scheletro forte, contrastare l’osteoporosi e soprattutto aumentare la longevità è fondamentale caricare le ossa con frequenza regolare.
I bagagli pesanti li porto io !
Abbiamo costruito una routine perfetta. La spesa principale, incluse eventuali bibite, arriva direttamente a casa. Per spostare vasi di piante, mobili o altri oggetti pesanti aspettiamo che torni a casa qualcuno oppure che passi a trovarci qualche amico. Evitiamo sempre più spesso di prendere in braccio il gatto da quando è aumentato di peso. Alle scale preferiamo l’ascensore e i bagagli per le vacanze li facciamo portare sempre a “lui”. Se “lui” non c’è, optiamo per il trolley. In sintesi, fatica zero. Cerchiamo di preservare il nostro fisico adottando la filosofia del minimo sforzo, cercando di schivare un eventuale strappo o colpo della strega.
Cosa dice la scienza?
A mettere però il bastone tra le ruote, o meglio tra le nostre abitudini malsane, è ancora una volta la scienza: se vogliamo costruire o preservare uno scheletro forte dobbiamo caricarlo, e anche con regolarità. Pensavamo di fare già tutto il necessario per le nostre ossa, come ci è stato raccomandato in questi anni, vale a dire movimento generico, esposizione alla luce del sole, assunzione di vitamine D e K2, magnesio, integrazione periodica di equiseto e ortica, poco consumo di sale e zucchero, poco caffè, niente fumo e niente alcol. Come se non bastasse ora dobbiamo anche sollevare pesi. Possibile che non ce l’abbiano mai detto?
Non è mai troppo tardi
L’allenamento HIIT
A dire la verità gli studi lo hanno evidenziato da tempo. Già nel 2017 i ricercatori dell’Università del Missouri avevano dimostrato come esercizi di potenziamento producessero un significativo incremento della massa ossea di tutto il corpo in uomini di mezza età sani, mediamente attivi ma con bassa densità ossea. L’allenamento consisteva in esercizi di carico come squat (piegamenti sulle gambe), deadlift (stacchi da terra), affondi e overhead press (sollevamento pesi verso l’alto), con aumento progressivo e personalizzato dell’intensità del peso e relative pause. A questa ricerca ne sono seguite altre che hanno confermato come questo tipo di allenamento, definito HIIT o High-Intensity Interval Training sia particolarmente efficace nel migliorare la densità ossea anche delle donne in post menopausa, al punto da ottenere una crescita del 2,9% a livello lombare in otto settimane.
Muscoli e ossa, esiste una correlazione
Un dato comune a tutte queste ricerche è che c’è una sorprendente correlazione tra la quantità di muscolo nel corpo e la densità ossea: allenando il muscolo si genera anche tessuto osseo. Un’ottima notizia per poter preservare attivamente il nostro scheletro, anche in tarda età, a fronte dei tanti fattori di rischio non modificabili. Le ossa non rimangono infatti immutate a seguito del periodo di crescita, ma sono tessuti vivi che si riparano e si rinnovano di continuo. Questo processo di costante rimodellamento avviene a opera di due tipi diversi di cellule: gli osteoclasti che demoliscono l’osso vecchio o danneggiato rilasciando calcio nel sangue e gli osteoblasti che ricostruiscono il nuovo tessuto osseo prelevando calcio dal sangue. Se dalla nascita ai vent’anni circa prevale la fase di osteogenesi, ossia di formazione dell’osso, più in là con gli anni, soprattutto dopo i cinquanta, dopo un lungo periodo di equilibrio il processo si inverte, l’attività degli osteoclasti tende a prevalere su quella degli osteoblasti e si va incontro a perdita di massa ossea o osteopenia.
Esercizi di potenziamento
L’esercizio di potenziamento serve quindi sia da ragazzi per costruire uno scheletro forte, visto che il 90% della massa ossea dell’adulto viene costruita nei primi vent’anni di vita, sia in età adulta per consolidare e mantenere la densità raggiunta, ma soprattutto dopo i cinquant’anni per gli uomini e dopo la menopausa per le donne per evitare che la perdita annuale dell’1-2% trasformi l’osteopenia in osteoporosi con aumentato rischio di fratture e disabilità.
Sforzi intensi e pause rigeneranti
A stimolare gli osteoblasti, quindi la formazione delle ossa, sono proprio il carico e l’impatto. Ecco perché è meglio fare pesi o jogging piuttosto che acquagym o nuoto come è spesso consigliato per prudenza, nel timore di fratture o incidenti. In piscina si galleggia, non c’è impatto gravitazionale con il fondo. Al contrario, correndo i piedi battono sul suolo. L’importanza della forza gravitazionale è emersa anni fa nei controlli allo scheletro degli astronauti al momento del ritorno dallo spazio. Si era rilevato che, non avendo dovuto sostenere il corpo contro la gravità, le ossa in poco tempo si erano indebolite al punto da essere a rischio frattura.
I benefici dell’allenamento HIIT
L’allenamento HIIT, utilizzato anche dagli astronauti, è indicato per il benessere delle ossa per tre motivi fondamentali. Innanzitutto nelle fasi ad alta intensità le forze applicate all’osso nel distretto interessato sono almeno tre o quattro volte quelle applicate dal semplice peso corporeo. Il risultato è che si creano piccolissime deformazioni nella matrice ossea che attivano la formazione di nuovo tessuto. In secondo luogo l’alternanza tra sforzi intensi (ad esempio di trenta secondi) e pause di recupero (ad esempio di due minuti) favorisce a ogni ripetizione una risposta osteogenetica senza che si crei assuefazione del tessuto come avverrebbe con una sollecitazione meccanica continua. A differenza poi degli allenamenti lineari come la corsa o il ciclismo, si utilizzano movimenti multidirezionali, come cambi di direzione repentini o rotazioni, che sollecitano l’osso con diverse angolazioni ristrutturandolo in modo più completo anche a livello della micro architettura interna.
Ma quali sono gli esercizi più efficaci, da eseguire comunque sempre per gradi in base alla propria preparazione?
Per femore e colonna c’è lo squat con sovraccarico, ossia il classico piegamento verticale sulle gambe verso il basso con schiena dritta caricata però con un bilanciere o un semplice zaino con peso crescente nel tempo. Poi c’è il movimento inverso, ossia il deadlift o sollevamento da terra di un bilanciere o qualsiasi peso progressivo, a gambe piegate e con schiena dritta con leggera anteroversione della zona lombare fino ad arrivare alla stazione eretta: è uno dei migliori movimenti per aumentare la densità ossea di colonna lombare, gambe, spalle e braccia, oltre che per migliorare postura, stabilità e coordinazione. Ottimi anche gli impatti controllati come i drop jumps, salti da eseguire a partire da un gradino o step. A un allenamento personalizzato aggiungiamo poi le tante occasioni per far lavorare le nostre ossa nel quotidiano: facciamo le scale, prendiamo in braccio un bambino, saltelliamo sul posto, solleviamo ceste pesanti di bucato, portiamo borse piene di spesa e carichiamo la nostra valigia in auto o sul treno per una vacanza a tutta salute!
di Rita Spàngaro
Articolo tratto da FV 76
Esercizi per osteoporosi e longevità
Esposizione al sole, vitamine, alimentazione ricca di calcio e passeggiate sulla spiaggia non bastano. Per costruire uno scheletro forte, contrastare l’osteoporosi e soprattutto aumentare la longevità è fondamentale caricare le ossa con frequenza regolare.
I bagagli pesanti li porto io !
Abbiamo costruito una routine perfetta. La spesa principale, incluse eventuali bibite, arriva direttamente a casa. Per spostare vasi di piante, mobili o altri oggetti pesanti aspettiamo che torni a casa qualcuno oppure che passi a trovarci qualche amico. Evitiamo sempre più spesso di prendere in braccio il gatto da quando è aumentato di peso. Alle scale preferiamo l’ascensore e i bagagli per le vacanze li facciamo portare sempre a “lui”. Se “lui” non c’è, optiamo per il trolley. In sintesi, fatica zero. Cerchiamo di preservare il nostro fisico adottando la filosofia del minimo sforzo, cercando di schivare un eventuale strappo o colpo della strega.
Cosa dice la scienza?
A mettere però il bastone tra le ruote, o meglio tra le nostre abitudini malsane, è ancora una volta la scienza: se vogliamo costruire o preservare uno scheletro forte dobbiamo caricarlo, e anche con regolarità. Pensavamo di fare già tutto il necessario per le nostre ossa, come ci è stato raccomandato in questi anni, vale a dire movimento generico, esposizione alla luce del sole, assunzione di vitamine D e K2, magnesio, integrazione periodica di equiseto e ortica, poco consumo di sale e zucchero, poco caffè, niente fumo e niente alcol. Come se non bastasse ora dobbiamo anche sollevare pesi. Possibile che non ce l’abbiano mai detto?
Non è mai troppo tardi
L’allenamento HIIT
A dire la verità gli studi lo hanno evidenziato da tempo. Già nel 2017 i ricercatori dell’Università del Missouri avevano dimostrato come esercizi di potenziamento producessero un significativo incremento della massa ossea di tutto il corpo in uomini di mezza età sani, mediamente attivi ma con bassa densità ossea. L’allenamento consisteva in esercizi di carico come squat (piegamenti sulle gambe), deadlift (stacchi da terra), affondi e overhead press (sollevamento pesi verso l’alto), con aumento progressivo e personalizzato dell’intensità del peso e relative pause. A questa ricerca ne sono seguite altre che hanno confermato come questo tipo di allenamento, definito HIIT o High-Intensity Interval Training sia particolarmente efficace nel migliorare la densità ossea anche delle donne in post menopausa, al punto da ottenere una crescita del 2,9% a livello lombare in otto settimane.
Muscoli e ossa, esiste una correlazione
Un dato comune a tutte queste ricerche è che c’è una sorprendente correlazione tra la quantità di muscolo nel corpo e la densità ossea: allenando il muscolo si genera anche tessuto osseo. Un’ottima notizia per poter preservare attivamente il nostro scheletro, anche in tarda età, a fronte dei tanti fattori di rischio non modificabili. Le ossa non rimangono infatti immutate a seguito del periodo di crescita, ma sono tessuti vivi che si riparano e si rinnovano di continuo. Questo processo di costante rimodellamento avviene a opera di due tipi diversi di cellule: gli osteoclasti che demoliscono l’osso vecchio o danneggiato rilasciando calcio nel sangue e gli osteoblasti che ricostruiscono il nuovo tessuto osseo prelevando calcio dal sangue. Se dalla nascita ai vent’anni circa prevale la fase di osteogenesi, ossia di formazione dell’osso, più in là con gli anni, soprattutto dopo i cinquanta, dopo un lungo periodo di equilibrio il processo si inverte, l’attività degli osteoclasti tende a prevalere su quella degli osteoblasti e si va incontro a perdita di massa ossea o osteopenia.
Esercizi di potenziamento
L’esercizio di potenziamento serve quindi sia da ragazzi per costruire uno scheletro forte, visto che il 90% della massa ossea dell’adulto viene costruita nei primi vent’anni di vita, sia in età adulta per consolidare e mantenere la densità raggiunta, ma soprattutto dopo i cinquant’anni per gli uomini e dopo la menopausa per le donne per evitare che la perdita annuale dell’1-2% trasformi l’osteopenia in osteoporosi con aumentato rischio di fratture e disabilità.
Sforzi intensi e pause rigeneranti
A stimolare gli osteoblasti, quindi la formazione delle ossa, sono proprio il carico e l’impatto. Ecco perché è meglio fare pesi o jogging piuttosto che acquagym o nuoto come è spesso consigliato per prudenza, nel timore di fratture o incidenti. In piscina si galleggia, non c’è impatto gravitazionale con il fondo. Al contrario, correndo i piedi battono sul suolo. L’importanza della forza gravitazionale è emersa anni fa nei controlli allo scheletro degli astronauti al momento del ritorno dallo spazio. Si era rilevato che, non avendo dovuto sostenere il corpo contro la gravità, le ossa in poco tempo si erano indebolite al punto da essere a rischio frattura.
I benefici dell’allenamento HIIT
L’allenamento HIIT, utilizzato anche dagli astronauti, è indicato per il benessere delle ossa per tre motivi fondamentali. Innanzitutto nelle fasi ad alta intensità le forze applicate all’osso nel distretto interessato sono almeno tre o quattro volte quelle applicate dal semplice peso corporeo. Il risultato è che si creano piccolissime deformazioni nella matrice ossea che attivano la formazione di nuovo tessuto. In secondo luogo l’alternanza tra sforzi intensi (ad esempio di trenta secondi) e pause di recupero (ad esempio di due minuti) favorisce a ogni ripetizione una risposta osteogenetica senza che si crei assuefazione del tessuto come avverrebbe con una sollecitazione meccanica continua. A differenza poi degli allenamenti lineari come la corsa o il ciclismo, si utilizzano movimenti multidirezionali, come cambi di direzione repentini o rotazioni, che sollecitano l’osso con diverse angolazioni ristrutturandolo in modo più completo anche a livello della micro architettura interna.
Ma quali sono gli esercizi più efficaci, da eseguire comunque sempre per gradi in base alla propria preparazione?
Per femore e colonna c’è lo squat con sovraccarico, ossia il classico piegamento verticale sulle gambe verso il basso con schiena dritta caricata però con un bilanciere o un semplice zaino con peso crescente nel tempo. Poi c’è il movimento inverso, ossia il deadlift o sollevamento da terra di un bilanciere o qualsiasi peso progressivo, a gambe piegate e con schiena dritta con leggera anteroversione della zona lombare fino ad arrivare alla stazione eretta: è uno dei migliori movimenti per aumentare la densità ossea di colonna lombare, gambe, spalle e braccia, oltre che per migliorare postura, stabilità e coordinazione. Ottimi anche gli impatti controllati come i drop jumps, salti da eseguire a partire da un gradino o step. A un allenamento personalizzato aggiungiamo poi le tante occasioni per far lavorare le nostre ossa nel quotidiano: facciamo le scale, prendiamo in braccio un bambino, saltelliamo sul posto, solleviamo ceste pesanti di bucato, portiamo borse piene di spesa e carichiamo la nostra valigia in auto o sul treno per una vacanza a tutta salute!
di Rita Spàngaro
Articolo tratto da FV 76
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