Quantità e qualità, i grassi che dobbiamo assumere!
Vediamo moltiplicarsi nella lista ingredienti delle diverse etichette le voce “oli” e “grassi”, un po’ perché la normativa dal 2014 prevede l’obbligo di specificare la tipologia, evidenziando conseguentemente la loro presenza, e un po’ perché, costretti dalla mancanza di tempo, cerchiamo sempre più alimenti pronti all’uso, che devono essere gustosi e stabili, quindi spesso contenenti molti grassi.
Ma tutti questi grassi ci fanno bene? Dobbiamo dosarli, rendendoli l’eccezione nella dieta quotidiana o possiamo consumarli a piacere? A questa domanda risponde la professoressa Nicoletta Pellegrini, professoressa associata di alimentazione e nutrizione umana all’Università di Udine e collaboratrice del gruppo Food Quality & Design dell’Università di Wageningen (Paesi Bassi), dandoci alcuni strumenti per comprendere quali grassi scegliere per un’adeguata alimentazione, che consideri anche la gioia del palato.
Ci sono delle tipologie di grasso che dobbiamo evitare?
I grassi che dobbiamo limitare il più possibile, così come raccomandato dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia), sono i grassi cosiddetti “trans” che si trovano naturalmente in piccole quantità negli alimenti di origine animale o sono prodotti durante il processo, detto l’idrogenazione degli oli, per renderli solidi (identificati in etichetta come oli parzialmente o totalmente idrogenati). L’idrogenazione attuale, va detto, è un processo molto più blando rispetto a quello che veniva fatto negli anni Settanta, ad esempio per ottenere le margarine, ma sicuramente una piccola quota di trans anche oggi li produce. Ci sono anche altre modalità di indurimento degli oli: la transesterificazióne, ad esempio, viene fatta tramite un enzima che porta la formazione di saturazioni o il frazionamento di materie grasse, separando la parte liquida da quella solida; in questo caso non parliamo di grassi idrogenati, bensì di frazionati o di transesterificati.
In Europa il problema dei trans è modesto in quanto esiste un regolamento che prevede un limite massimo di contenuto del 2% nella materia grassa. La letteratura scientifica dimostra che si dovrebbero consumare il meno possibile: dobbiamo ridurre quegli alimenti che li contengono visto che sono coinvolti nell’aumento del rischio di malattie cardiovascolari (in uno studio pubblicato nel 2019 si parla di un aumento del rischio del 14%) in quanto accrescono il colesterolo totale e il colesterolo legato alle LDL. Al contrario per i grassi, soprattutto polinsaturi della serie Omega-3 e Omega-6, si è visto un effetto protettivo ed è verso alimenti che contengono questi nutrienti che dovremmo orientarci.
È vero che gli oli tropicali (tipo cocco e palma, per intenderci) fanno meno bene alla salute?
Noi li chiamiamo impropriamente oli ma in realtà sono grassi perché sono solidi a temperatura ambiente.
I grassi di cocco e di palma hanno un profilo di acidi grassi sicuramente più ricco in saturi. I LARN suggeriscono di non superare il 10% di energia giornaliera da grassi saturi, anche se negli ultimi anni il ruolo negativo di questi grassi nell’insorgenza delle malattie cardiovascolari è stato rivalutato: se prima erano considerati i nemici numero uno, oggi non sono ritenuti così deleteri, ma è probabile che abbiano un ruolo nell’inibire i recettori che legano le LDL e quindi sostanzialmente mantengono più alti livelli di colesterolo LDL in circolo.
Andrebbero consumati, come tutto, in modo moderato, a maggior ragione perché di solito li contengono prodotti di qualità non eccelsa, cosa che ha insospettito: l’effetto negativo potrebbe non essere strettamente legato all’olio di palma, ma forse di più al fatto che è un po’ marcatore di alimenti di bassa qualità.
L’olio di semi “altoleico” è buono?
L’olio di semi altooleico è un ottimo olio perché assomiglia all’olio d’oliva; se usato nelle preparazioni alimentari industriali, sostituendo i grassi saturi o addirittura trans, ha un effetto positivo nel migliorare la qualità dei grassi contenuti.
“Pressato a freddo” cosa implica?
La “pressatura a freddo” è un processo tecnologico di origine antica: è quello con cui abbiamo sempre trasformato le olive in olio mediante pressione a temperatura ambiente; aumentando la temperatura, però, il processo di estrazione si massimizza e quindi pressature a temperature più alte vengono utilizzate per la produzione di oli di minor qualità (con induzione per esempio del processo di ossidazione).
Il fatto che sia indicato “Pressato a freddo”, dunque, è un plus.
Qual è la corretta percentuale di grassi che dovremmo assumere nella dieta?
I LARN indicano una forchetta piuttosto ampia: ci dicono che non dovrebbero essere inferiori al 20% dell’energia giornaliera per evitare una mancata introduzione di acidi grassi della serie Omega-3 e Omega-6 e delle vitamine liposolubili come le vitamine A e D, ma non dovrebbe essere superiore al 35% delle chilocalorie, meglio un massimo del 30% perché un eccesso può favorire una elevata introduzione di energia per un minor potere saziante di questi nutrienti, non permettendo quindi il corretto controllo del peso corporeo.
I grassi saturi non devono superare il 10%, per i monoinsaturi la popolazione italiana ne introduce in abbondanza visto che il principale grasso di condimento è l’olio di oliva che ne contiene fino al 70%, mentre è scarsa di polinsaturi. I trans devono essere meno possibile.
di Elisa Orlandotti
Articolo tratto da FV magazine 68
Quantità e qualità, i grassi che dobbiamo assumere!
Vediamo moltiplicarsi nella lista ingredienti delle diverse etichette le voce “oli” e “grassi”, un po’ perché la normativa dal 2014 prevede l’obbligo di specificare la tipologia, evidenziando conseguentemente la loro presenza, e un po’ perché, costretti dalla mancanza di tempo, cerchiamo sempre più alimenti pronti all’uso, che devono essere gustosi e stabili, quindi spesso contenenti molti grassi.
Ma tutti questi grassi ci fanno bene? Dobbiamo dosarli, rendendoli l’eccezione nella dieta quotidiana o possiamo consumarli a piacere? A questa domanda risponde la professoressa Nicoletta Pellegrini, professoressa associata di alimentazione e nutrizione umana all’Università di Udine e collaboratrice del gruppo Food Quality & Design dell’Università di Wageningen (Paesi Bassi), dandoci alcuni strumenti per comprendere quali grassi scegliere per un’adeguata alimentazione, che consideri anche la gioia del palato.
Ci sono delle tipologie di grasso che dobbiamo evitare?
I grassi che dobbiamo limitare il più possibile, così come raccomandato dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia), sono i grassi cosiddetti “trans” che si trovano naturalmente in piccole quantità negli alimenti di origine animale o sono prodotti durante il processo, detto l’idrogenazione degli oli, per renderli solidi (identificati in etichetta come oli parzialmente o totalmente idrogenati). L’idrogenazione attuale, va detto, è un processo molto più blando rispetto a quello che veniva fatto negli anni Settanta, ad esempio per ottenere le margarine, ma sicuramente una piccola quota di trans anche oggi li produce. Ci sono anche altre modalità di indurimento degli oli: la transesterificazióne, ad esempio, viene fatta tramite un enzima che porta la formazione di saturazioni o il frazionamento di materie grasse, separando la parte liquida da quella solida; in questo caso non parliamo di grassi idrogenati, bensì di frazionati o di transesterificati.
In Europa il problema dei trans è modesto in quanto esiste un regolamento che prevede un limite massimo di contenuto del 2% nella materia grassa. La letteratura scientifica dimostra che si dovrebbero consumare il meno possibile: dobbiamo ridurre quegli alimenti che li contengono visto che sono coinvolti nell’aumento del rischio di malattie cardiovascolari (in uno studio pubblicato nel 2019 si parla di un aumento del rischio del 14%) in quanto accrescono il colesterolo totale e il colesterolo legato alle LDL. Al contrario per i grassi, soprattutto polinsaturi della serie Omega-3 e Omega-6, si è visto un effetto protettivo ed è verso alimenti che contengono questi nutrienti che dovremmo orientarci.
È vero che gli oli tropicali (tipo cocco e palma, per intenderci) fanno meno bene alla salute?
Noi li chiamiamo impropriamente oli ma in realtà sono grassi perché sono solidi a temperatura ambiente.
I grassi di cocco e di palma hanno un profilo di acidi grassi sicuramente più ricco in saturi. I LARN suggeriscono di non superare il 10% di energia giornaliera da grassi saturi, anche se negli ultimi anni il ruolo negativo di questi grassi nell’insorgenza delle malattie cardiovascolari è stato rivalutato: se prima erano considerati i nemici numero uno, oggi non sono ritenuti così deleteri, ma è probabile che abbiano un ruolo nell’inibire i recettori che legano le LDL e quindi sostanzialmente mantengono più alti livelli di colesterolo LDL in circolo.
Andrebbero consumati, come tutto, in modo moderato, a maggior ragione perché di solito li contengono prodotti di qualità non eccelsa, cosa che ha insospettito: l’effetto negativo potrebbe non essere strettamente legato all’olio di palma, ma forse di più al fatto che è un po’ marcatore di alimenti di bassa qualità.
L’olio di semi “altoleico” è buono?
L’olio di semi altooleico è un ottimo olio perché assomiglia all’olio d’oliva; se usato nelle preparazioni alimentari industriali, sostituendo i grassi saturi o addirittura trans, ha un effetto positivo nel migliorare la qualità dei grassi contenuti.
“Pressato a freddo” cosa implica?
La “pressatura a freddo” è un processo tecnologico di origine antica: è quello con cui abbiamo sempre trasformato le olive in olio mediante pressione a temperatura ambiente; aumentando la temperatura, però, il processo di estrazione si massimizza e quindi pressature a temperature più alte vengono utilizzate per la produzione di oli di minor qualità (con induzione per esempio del processo di ossidazione).
Il fatto che sia indicato “Pressato a freddo”, dunque, è un plus.
Qual è la corretta percentuale di grassi che dovremmo assumere nella dieta?
I LARN indicano una forchetta piuttosto ampia: ci dicono che non dovrebbero essere inferiori al 20% dell’energia giornaliera per evitare una mancata introduzione di acidi grassi della serie Omega-3 e Omega-6 e delle vitamine liposolubili come le vitamine A e D, ma non dovrebbe essere superiore al 35% delle chilocalorie, meglio un massimo del 30% perché un eccesso può favorire una elevata introduzione di energia per un minor potere saziante di questi nutrienti, non permettendo quindi il corretto controllo del peso corporeo.
I grassi saturi non devono superare il 10%, per i monoinsaturi la popolazione italiana ne introduce in abbondanza visto che il principale grasso di condimento è l’olio di oliva che ne contiene fino al 70%, mentre è scarsa di polinsaturi. I trans devono essere meno possibile.
di Elisa Orlandotti
Articolo tratto da FV magazine 68
Attenzione a EPA e DHA
“I grassi — continua la professoressa Pellegrini — sono importanti, soprattutto i grassi a lunga catena Omega-3 per i quali si raccomanda un’assunzione adeguata giornaliera pari a 250 mg di eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA), che devono essere introdotti con la stessa raccomandazione per tutta la vita, dall’infanzia fino alla vecchiaia con maggior attenzione in gravidanza, allattamento ed età evolutiva fino a 4 anni; sono fondamentali perché sono coinvolti nella formazione delle membrane neuronali e hanno funzione immunologica, di aggregazione piastrinica e di contrasto all’infiammazione”.
È in corso (rif.FV magazine 68) It Takes Guts 2 BBB, in collaborazione tra Wageningen University and Research, Utrecht University, Nutricia Research BV, Fermentalg e Micoalgas Oleas de México, studio che confronta la capacità digestiva e assorbitiva delle diverse fonti di Omega-3, tra cui le alghe; la ricerca guarda anche la possibilità di questi acidi grassi di oltrepassare la barriera ematoencefalica, che protegge il cervello, e quindi la possibilità di avere un effetto neurologico, limitando il declino cognitivo.
Ultra processati, sì o no?
Una bella notizia per gli appassionati di analoghi 100% vegetali! Lo scorso febbraio (rif FV magazine 68) la rivista scientifica The Lancet Regional Health – Europe ha pubblicato Ultra processed foods and cancer, una lettera al giornale che riflette sulla connessione tra cibi ultra processati e cancro esplorata nel dicembre 2023 dallo studio Consumption of ultra-processed foods and risk of multimorbidity of cancer and cardiometabolic diseases: a multinational cohort study. La lettera firmata da Francesco Visioli, Daniele Del Rio, Vincenzo Fogliano, Franca Marangoni e Andrea Poli nota come possa essere fuorviante l’associazione tra il consumo di tutte le tipologie di alimenti sottoposti a passaggi di trasformazione e le malattie oncologiche/cardiometaboliche, visto che lo studio aveva evidenziato che solo gli alimenti di origine animale e le bevande zuccherate erano correlate a un aumento di rischio di queste patologie. Questo scagionerebbe il ruolo della trasformazione alimentare e torna a rendere centrale il ruolo nutrizionale dei singoli ingredienti, in primis zuccheri, e dei derivati animali.
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