di Dottor Ettore Pelosi
La vitamina C o acido ascorbico (VitC) è un composto organico che l’uomo non è in grado di sintetizzare autonomamente.
Si trova in natura sotto forma di solido bianco, inodore, con sapore acido. Appartiene al gruppo delle vitamine idrosolubili, che non si accumulano nell’organismo, e devono essere assunte con regolarità.
Vitamina C
Il suo nome e la sua storia sono legati a quella dello scorbuto, una malattia caratterizzata da alterazione delle strutture collagene, con maggiore difficoltà alla guarigione delle ferite, e riduzione dell’efficacia del sistema immunitario, con conseguente maggiore facilità a contrarre infezioni. Sebbene VitC sia un potente antiossidante in grado di proteggere il corpo dall’azione dei radicali liberi, il suo ruolo di cofattore per numerosi enzimi coinvolti in processi biosintetici e di regolazione, la rende ancora più importante per la modulazione della risposta immune; inoltre è coinvolta nella sintesi di alcuni ormoni.
VitC sembrerebbe in grado di prevenire e curare le infezioni respiratorie e sistemiche: per la prevenzione ne è necessaria un’assunzione intorno ai 100 mg/die, meglio se assunti in varie frazioni; nel trattamento delle infezioni consolidate servono, per compensare l’aumento della domanda metabolica, dosi intorno al grammo/i.
Dove si trova?
VitC si trova negli alimenti freschi, soprattutto vegetali come spinaci, broccoli, peperoni, pomodori, kiwi, fragole e agrumi; ne sono particolarmente ricchi la rosa canina e l’acerola. La conservazione e la cottura di questi alimenti determinano perdite significative del suo contenuto (fino al 75%).
Cosa indicano gli studi?
Studi epidemiologici indicano che l’ipovitaminosi C è ancora relativamente comune nelle popolazioni occidentali e la carenza di VitC è la quarta principale carenza di nutrienti negli Stati Uniti. Le ragioni includono una riduzione dell’assunzione e l’impossibilità, da parte dell’organismo, di immagazzinarla. L’aumento del fabbisogno è legato all’inquinamento, al fumo, alla risposta a infezioni, malattie su base infiammatoria sistemica e altro ancora.
Garantire un adeguato apporto di VitC attraverso la dieta o tramite integrazione, soprattutto in gruppi come gli anziani o gli individui esposti a fattori di rischio per l’insufficienza di VitC, è necessario per una corretta funzione immunitaria e per migliorare la risposta alle infezioni.
Vitamina C e dosi giornaliere raccomandate
Per gli adulti la dose raccomandata di VitC dovrebbe andare dai 60 ai 100 mg/die (90mg per gli uomini e 70mg per le donne). Il limite superiore non dovrebbe eccedere i 2 grammi.
Sebbene le megadosi di VitC non risultino dannose, tuttavia, gli effetti collaterali dall’eccessivo carico possono essere: diarrea, nausea, vomito, palpitazioni, crampi addominali, mal di testa e insonnia.
Agrumi e vitamina C
I succhi di agrumi sono eccellenti fonti di VitC e contribuiscono a migliorare la nostra salute grazie al loro contenuto di nutrienti chiave come potassio, acido folico, magnesio, vitamina A, terpeni, flavonoidi e pectine.
L’assunzione di succhi freschi senza aggiunte di zuccheri si associa a una migliore qualità della dieta nei bambini e negli adulti e non è stata connessa a effetti avversi sul peso, sulle misure antropometriche, né sugli altri parametri di composizione corporea (che anzi in alcuni studi ne risultano migliorati).
di Dottor Ettore Pelosi
La vitamina C o acido ascorbico (VitC) è un composto organico che l’uomo non è in grado di sintetizzare autonomamente.
Si trova in natura sotto forma di solido bianco, inodore, con sapore acido. Appartiene al gruppo delle vitamine idrosolubili, che non si accumulano nell’organismo, e devono essere assunte con regolarità.
Vitamina C
Il suo nome e la sua storia sono legati a quella dello scorbuto, una malattia caratterizzata da alterazione delle strutture collagene, con maggiore difficoltà alla guarigione delle ferite, e riduzione dell’efficacia del sistema immunitario, con conseguente maggiore facilità a contrarre infezioni. Sebbene VitC sia un potente antiossidante in grado di proteggere il corpo dall’azione dei radicali liberi, il suo ruolo di cofattore per numerosi enzimi coinvolti in processi biosintetici e di regolazione, la rende ancora più importante per la modulazione della risposta immune; inoltre è coinvolta nella sintesi di alcuni ormoni.
VitC sembrerebbe in grado di prevenire e curare le infezioni respiratorie e sistemiche: per la prevenzione ne è necessaria un’assunzione intorno ai 100 mg/die, meglio se assunti in varie frazioni; nel trattamento delle infezioni consolidate servono, per compensare l’aumento della domanda metabolica, dosi intorno al grammo/i.
Dove si trova?
VitC si trova negli alimenti freschi, soprattutto vegetali come spinaci, broccoli, peperoni, pomodori, kiwi, fragole e agrumi; ne sono particolarmente ricchi la rosa canina e l’acerola. La conservazione e la cottura di questi alimenti determinano perdite significative del suo contenuto (fino al 75%).
Cosa indicano gli studi?
Studi epidemiologici indicano che l’ipovitaminosi C è ancora relativamente comune nelle popolazioni occidentali e la carenza di VitC è la quarta principale carenza di nutrienti negli Stati Uniti. Le ragioni includono una riduzione dell’assunzione e l’impossibilità, da parte dell’organismo, di immagazzinarla. L’aumento del fabbisogno è legato all’inquinamento, al fumo, alla risposta a infezioni, malattie su base infiammatoria sistemica e altro ancora.
Garantire un adeguato apporto di VitC attraverso la dieta o tramite integrazione, soprattutto in gruppi come gli anziani o gli individui esposti a fattori di rischio per l’insufficienza di VitC, è necessario per una corretta funzione immunitaria e per migliorare la risposta alle infezioni.
Vitamina C e dosi giornaliere raccomandate
Per gli adulti la dose raccomandata di VitC dovrebbe andare dai 60 ai 100 mg/die (90mg per gli uomini e 70mg per le donne). Il limite superiore non dovrebbe eccedere i 2 grammi.
Sebbene le megadosi di VitC non risultino dannose, tuttavia, gli effetti collaterali dall’eccessivo carico possono essere: diarrea, nausea, vomito, palpitazioni, crampi addominali, mal di testa e insonnia.
Agrumi e vitamina C
I succhi di agrumi sono eccellenti fonti di VitC e contribuiscono a migliorare la nostra salute grazie al loro contenuto di nutrienti chiave come potassio, acido folico, magnesio, vitamina A, terpeni, flavonoidi e pectine.
L’assunzione di succhi freschi senza aggiunte di zuccheri si associa a una migliore qualità della dieta nei bambini e negli adulti e non è stata connessa a effetti avversi sul peso, sulle misure antropometriche, né sugli altri parametri di composizione corporea (che anzi in alcuni studi ne risultano migliorati).
Contenuti medi di VitC per 100 grammi di peso:
Curiosità
Grazie alla sua azione antiossidante VitC è un importante additivo alimentare (E300) utile per la conservazione dei prodotti industriali.
Le sue proprietà riducenti ne hanno introdotto l’uso per la fotografia analogica in bianco e nero!
Trucchi in cucina
di Redazione
La vitamina C è fondamentale per chi ha problemi di scarsità di ferro nel sangue perché rende maggiormente biodisponibile questo prezioso minerale quando esso proviene da fonti vegetali. È un piccolo trucchetto noto ai nutrizionisti, che, quando la situazione è risolvibile con l’alimentazione, consigliano di terminare il pasto con frutti come clementine e kiwi quando si assumono, ad esempio, lenticchie o semi di sesamo, proprio per facilitare l’assorbimento da parte dell’organismo del ferro contenuto nei legumi e nei semi.
Nel caso degli agrumi però ci si può sbizzarrire e inserirli — a crudo, visto che la vitamina C è termolabile — all’interno delle ricette stesse in piatti unici o spuntini. Alcuni esempi? Hummus di ceci con tahina, aglio e limone, pâtè di piselli con aromatiche e finger lime, insalata di cavolo nero con noci e vinaigrette di arancio, cracker e marmellata crudista di mandarino. Ottimo anche un muesli homemade con frutta secca mista e arricchito con agrumi tagliati fini ed essiccati a meno di 42°C, perfetto in uno yogurt di soia neutro a colazione o merenda.
La soluzione più semplice di tutte? Abituarsi a condire le foglie verdi — che non devono mai mancare nei pasti — con olio, sale e limone! Attenzione però a non rovinare tutto bevendo subito dopo il caffè, che, assieme al tè e al cioccolato, fa il lavoro contrario della vitamina C, inibendo l’assorbimento.
Testo pubblicato a febbraio 2022 su FVM n.55
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